Todos que praticam atividade física com certeza já ouviram dizer que é muito importante fazer alongamentos estáticos antes dos treinos, não é? E se eu te disser que têm profissionais da saúde que defendem a tese de que esses alongamentos são ineficazes e ainda podem atrapalhar o seu desempenho, você acreditaria? Pois é, esse é um dos maiores dilemas dos corredores hoje.
Veja as matérias abaixo:
Recentemente, Ercole Rubini, fisioterapeuta, professor de educação física e coordenador do laboratório de fisiologia do exercício na Universidade Estácio de Sá, no Rio de Janeiro, apresentou, em congresso americano sobre esportes e medicina, resultados de estudos que comprovam que o alongamento muscular feito antes das atividades pode diminuir o desempenho do atleta em até 12%.
Michelle Waitman, fisioterapeuta especializada em postura e chefe do serviço de fisioterapia do Projeto Afrodite do departamento de ginecologia endócrina e climatério da Unifesp-EPM (Universidade Federal de São Paulo – Escola Paulista de Medicina), concorda com o professor da Estácio de Sá e acredita que as atividades de alongamentos estáticos antes dos exercícios só são recomendadas por profissionais que ainda não se atualizaram ou que não compartilham da mesma opinião: “O alongamento deve ser realizado rotineiramente. Permite a manutenção e até ganho de uma boa amplitude das articulações, além de manter músculos, tendões e fáscias com boa flexibilidade. E não é que os exercícios do tipo estático sejam prejudicais ao corpo, apenas que não promovem benefícios quando realizados antes da atividade física”.
Mas a falta de mais pesquisas sobre o assunto faz com que ainda hoje haja muitos desencontros no que é recomendado por especialistas aos atletas e esportistas.
Marcelo Gomes Barroso Abrantes, 28 anos, professor de educação física e lutador de muay thai e boxe, campeão brasileiro de boxe chinês e bi-campeão estadual de boxe olímpico, por exemplo, diz que os alongamentos, mesmo estáticos, fazem parte da sua rotina diária de treinos: “Realizo, em média, 15 minutos de alongamentos antes de me aquecer e 25 minutos após treinar”, afirma o atleta que sabe que terá uma perda energética, mas que acredita estar mais prevenido contra as lesões.
Turíbio Leite Barros Neto, médico fisiologista e coordenador do Cemafe (Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte), órgão ligado à Reitoria da Universidade Federal de São Paulo, colocou mais lenha nessa discussão ao afirmar em uma de suas palestras que o correto é mesmo alongar os músculos antes dos treinos: “Depois dos exercícios, eles ficam enfraquecidos e podem apresentar pequenas lesões”. E esta é a opinião de muitos outros profissionais da área de saúde.
Segundo a Revista Contra-Relógio (especialista em corrida) que já tinha chamado a atenção sobre o assunto em maio/2006, a realização de alongamentos antes de começar a correr, prática corriqueira entre iniciantes e até corredores experientes, não traz qualquer benefício. Ou seja, não faz a pessoa correr melhor ou mais fácil, e muito menos ajuda a prevenir lesões!
O artigo, de autoria das fisioterapeutas Alessandra Arkie e Kenia Guerra Baumann, comentava em sua introdução: “Muitos corredores realizam algum exercício de alongamento antes da corrida, na crença de que soltando um pouco os músculos terão menor risco de lesão. Apesar da idéia de que alongamento pode auxiliar na prevenção de lesões músculo-esqueléticas ser aceita na comunidade médica e entre treinadores e atletas, esta crença não é sustentada pelas pesquisas científicas”.
As autoras comentam sobre os estudos em torno do assunto e fazem alguns alertas. O primeiro e muito importante é o fato das pessoas realizarem alongamento sem aquecer antes, por vezes por recomendação do treinador. Ou seja, antes de começar a correr é feita (ou indicada) uma sessão de alongamentos, com o corpo frio, quando o correto seria fazer apenas um trote. E para piorar, alguns trabalhos mostraram que alongar dessa forma acaba resultando em maior incidência de lesões, por forçar o esticamento de músculos frios, exatamente o contrário do que a maioria dos corredores pensa.
O alongamento estático clássico, ou seja, da panturrilha, da parte posterior e anterior da coxa etc, não tem mesmo muito sentido antes da corrida. Comentam as fisioterapeutas: “Se pensarmos no que acontece nos músculos, não há semelhança entre o ato de alongar estaticamente um músculo e as rápidas contrações a que estes serão submetidos durante o treino ou prova. Em outras palavras, o alongamento antes não representa uma preparação específica para a atividade (alongar para depois contrair…)”.
Já um programa de aquecimento adequado, dizem Alessandra e Kenia, tem maior capacidade de diminuir lesões, por aumentar o fluxo sangüíneo nos músculos, lubrificar as articulações, despertar a coordenação e a resposta rápida do sistema músculo-esquelético, imitando o trabalho que os músculos realizarão durante a corrida.
E as recomendações das fisioterapeutas não param por aí. Elas destacam outra atitude errada de corredores e treinadores: a realização de alongamentos (estáticos) logo após o término da prova ou do treino. Nesse momento, as fibras musculares, por estarem ainda aquecidas, poderão ser forçadas exageradamente, com risco até de rompimento.
Por essa razão, elas dizem que os alongamentos depois da corrida devem acontecer quando o corpo já estiver esfriado um pouco, caminhando-se por alguns minutos e só então iniciar os alongamentos. E neste momento, os benefícios dessa atitude são reais, na medida em que é uma ótima maneira de relaxar a tensão muscular, promovendo a transformação das fibras hipercontraídas, fadigadas e pouco elásticas, em uma coleção mais alongada de fibras musculares, as quais se adaptarão mais facilmente às atividades menos intensas que seguem os treinos, o que ajudará na recuperação dos músculos antes da próxima corrida.
Alongamento e perda de força nas pernas.
Um estudo feito pela Universidade de Nevada (EUA) publicado na edição de setembro do Journal of Strength and Conditioning Research, e divulgado pelo jornal Folha de S. Paulo, dia 8/11, revela que os exercícios para alongar mais utilizados (inclusive por corredores), os chamados alongamentos estáticos, realizados com a pessoa parada, causam perda de força nas pernas.
Foram avaliados três grupos de atletas; um que realizou alongamentos estáticos, outro que fez alongamentos dinâmicos (com movimentos contínuos) e um terceiro que nada executou. Em seguida, os atletas praticaram exercícios de salto e flexão do joelho, para mensurar a força muscular das pernas antes e depois dos alongamentos.
Os que fizeram alongamento estático tiveram a maior perda de força muscular, depois os que tinham feito os alongamentos dinâmicos, enquanto os que nada fizeram não sofreram qualquer prejuízo.
Bill Holcomb, um dos autores da pesquisa, comentou que os alongamentos estáticos devem ser feitos depois e não antes do exercício. Mas alertou que não se deve confundir esta recomendação com a questão da flexibilidade, que todas as pessoas devem procurar não descuidar, realizando exercícios com esse objetivo em qualquer momento do dia. Para antes de começar a atividade, como a corrida, o pesquisador indica que se aqueça o corpo, através de um trote leve, por exemplo.
Como podemos observar, existem discordâncias sobre o assunto e isso sempre terá para tudo , com isso cada indivíduo acaba realizando o que mais dá conforto e segurança durante o treino. Eu por exemplo gosto de iniciar qualquer tipo de treinamento, aeróbicos ou de resistência muscular com movimentos que eu chamo de “O Despertar do Corpo” para a atividade, onde são realizados não para busca de um aumento de flexibilidade e sim como uma soltura ou mesmo para estimular os sinais perceptivos, isso é errado? Não se esta atividade não busca aumento de flexibilidade e mesmo quando vamos trabalhar o corpo para a flexibilidade em específico, o ideal é aquecer o corpo antes.
Enquanto a divergência de quando, como e qual alongamento é o mais aconselhado, continuam a certeza de que esses exercícios são vitais para minimizar os impactos sofridos pelo corpo durante as atividades físicas. Assim, antes de tomar qualquer decisão, converse com seu orientador físico ou fisioterapeuta e busque, com ele, o treinamento mais adequado a você e às suas expectativas. “Muitos conceitos ainda podem ser modificados na educação física, mas sem dúvida, o maior risco dos exercícios é não começar. Nada é mais perigoso do que o sedentarismo”, conclui Ercole Rubini.
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O que sabemos na verdade? fisiologicamente o que o corpo, qual é a resposta do corpo…
Pois é Carlos, parece que a cada minuto fazem novas descobertas que até nos confundem, mais ainda bem que tem quem pesquise e nos faz ficar seres ainda melhores não é. rs Abraço.
Olha, me sinto muito bem alongando antes e depois dos exercícios, e como não sou atleta profissional acredito q não interfira tanto no quesito rendimento.
Muito boa essa matéria. Eu mesma sempre fico na dúvida na hora de preescrever… Vcs como sempre sanando minhas dúvidas
Olá pessoal!
Amei o site,muito bem informativo. E quanto a alongar antes ou depois dos treinos? Penso como o(a) Wendy, seu corpo quem dirá a resposta. Eu e meus alunos pelo visto,se sentem muito bem alongando antes. Saúde a todos!
Joana
Valeu pela super dica Carlos. Abraço!
Após 20 anos de trabalho na área e conhecedor profundo dos benefícios da prática do alongamento, não dá pra ficar calado diante de pesquisas oportunistas para vender notícias. Vamos estudar e praticar, tirar suas próprias conclusões e não se deixar levar por pesquisas financiadas por laboratórios de medicamentos, propagandas de tênis, etc
Luiz, vejo que vc é profissional da área e principalmente personal de alongamento, sei que este tipo de pesquisa pode influenciar em seu trabalho e no meu também. Mas veja bem, nesta matéria não existe nenhuma propaganda de tênis ou de medicamentos e sim fisioterapeutas e médicos conceituados como Turíbio Leite, Ercole Rubini, Michelle Waitman, mostrando seus pontos de vista, através de seus trabalhos cientificamente analisados. Vc que é da área deve conhecê-los e sabe que não são pouca coisa. Graças as pesquisas que acontecem eternamente, podemos rever a aprender vários conceitos e quebrar muitos tabús. Aconselho a vc abrir sua cabeça para o novo sempre e se adaptar as novas descobertas. Veja o que diz o último parágrafo:
Enquanto a divergência de quando, como e qual alongamento é o mais aconselhado, continuam a certeza de que esses exercícios são vitais para minimizar os impactos sofridos pelo corpo durante as atividades físicas. Assim, antes de tomar qualquer decisão, converse com seu orientador físico ou fisioterapeuta e busque, com ele, o treinamento mais adequado a você e às suas expectativas. “Muitos conceitos ainda podem ser modificados na educação física, mas sem dúvida, o maior risco dos exercícios é não começar. Nada é mais perigoso do que o sedentarismo”, conclui Ercole Rubini.
Obrigada e boa sorte em sua jornada.
Gostei da resposta Bianca, minha opinião é deixar que o corpo não sofra com qualquer atividade e sim fique bem logo o alongameto pode ser encarado de duas formas como aquecimento ou como relaxamento, após uma corrida dependendo do tipo de treino deve-se esperar um certo tempo tipo 15 minutos para que as fibras não sofram estiramento…
Boa tarde,
Primeiramente quero parabenizar pelo site, que é excelente, com relação ao alongamento faço um aquecimento antes da corrida e depois desaqueço com uma camiinhada, até hoje não me lesionei, o que me ajudou bastante foi depois que eu começei a fazer pilates, que melhorou minha flexiblidade
Toda vez q vou fazer alguma atividade fisica eu sempre faço um alongamento e aquecimento…qnd eu nao faço isso fico dolorido nos outros dias…
creio que treinamento de flexibilidade forte antes de um treinamento de força, seja prejudicial no ato de se precisar de força pelo fato de espaçar as fibras diminuindo a capacidade de contração, isto no caso de atletas, creio que isso não se encaixa em simples praticantes de atividade física em uma academia de ginástica onde os "alongamentos" são feitos de maneira simples sem grande estiramento da musculatura, porém acho que o fato de aquecer o corpo já nos torna flexível o suficiente para iniciar uma atividade de corrida ou pesos. ótimo post Bianca, os alunos me questionam sempre sobre isso!Essa é a minha opinião. Recomendo alongamentos ao final da atividade como maneira de relaxar e soltar a musculatura.
Só pra constar, leio quase todos os posts! Acho todos super interessantes!