Muitos acham que se preocupar com o abdomen é um detalhe, algo que se define somente a preocupações estéticas. Se você é uma dessas pessoas preste atenção neste post.
Enquanto está sentado em seu computador lendo este texto, seu abdomen está lhe ajudando a manter uma boa postura na cadeira. São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna (parte posterior do abdomen), evitando a sobrecarga desta região. Caso esteja com seu abdomen fraco, fatalmente terá tendência a cair com o quadril para frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo automaticamente nossa coluna, aumentando sua flexibilidade, força nas costas e adquirindo uma boa postura.
Durante conversas com meus alunos particulares ou mesmo durante as aulas em grupo, pude observar que existem mitos inacreditáveis sobre esse músculo tão cobiçado, vou comentar alguns e procurar esclarecê-los.
Devemos treinar o abdomen sempre, porém um dos mitos forte é que essa ou aquela celebridade faz 500, 800, 1000 abdominais por dia, como já declarou a apresentadora Adriane Galisteu – que também é adepta de corridas na orla, e sabe como é né, a voz dos famosos é a voz de Deus para o público leigo. Muito bem, eu afirmo categoricamente: quem diz isso ou não faz da maneira correta ou está mentindo. Isso porque um exercício abdominal bem executado não permite que se façam mais do que 20 repetições em cada série, e o ideal é que se façam três ou quatro séries.
Afinal, ele é um músculo como outro qualquer, precisa do estímulo correto para melhorar e o excesso não trará nenhum benefício. O ideal é descansar a musculatura dessa região por cerca de 48 horas antes de voltar a exercitá-la. Assim ela se recupera do esforço e apresenta melhor resultado em termos de fortalecimento. O mesmo acontece com os outros grupos musculares ou será que vocês já ouviram alguém dizer que faz 800 agachamentos?
Vejo na maioria das academias aulas de abdominais de 30 minutos e todas cheias. Eficiência? Esse não é o caso, o que todos devem saber é que esse tipo de aula vai deixar seu abdomen resistente sim, mais duvido que alguém faça corretamente todos os exercícios, já que é uma aula sem intervalos, rouba-se muito. Acho que uma aula de 15 minutos é o suficiente. Definição, hipertrofia, somente com séries e sobrecarga.
Também não é necessário nenhum tipo de equipamento para treiná-lo. Se você vê televisão provavelmente já viu comerciais prometendo produtos que vão deixar seu abdomen como um “tanque de lavar roupa”. Na verdade, estes aparelhos exercitam mais seus quadris que seu abdomen e fazem com que utilize sua impulsão sem atingir o verdadeiro objetivo. Para uma pessoa mais treinada, com maior percepção corporal, um aparelho é mais uma opção de treino e sobrecarga, dificultando o exercício, isso é real e ajuda na definição abdominal.
O fato é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem maquinários. Tudo que vai precisar é um solo liso de preferência com um colchonete para proteger suas costas. Mas caso você não tenha prática em abdominais e queira utilizar aparelhos do tipo ab-trainer, poderá fazê-lo com a ajuda de seu prof. de Educação Física. A função desses aparelhos é fazer com que o praticante não erre na postura. O suporte de cabeça vai evitar que sobrecarregue a coluna e o pescoço.
Veja mais exemplos a seguir:
Quanto mais difícil, melhor será o resultado.
O melhor exercício abdominal é aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braços estendidos atrás da cabeça e as pernas juntas estendidas a frente e com um impulso levantamos o corpo abraçando joelhos.
Ai… dói só de pensar. Na verdade a impulsão feita para subir o tronco e abraçar as pernas faz roubar a força que colocaria na flexão de tronco e para trazer os joelhos em direção ao peito a força maios parte dos flexores de quadril, por isso muita gente diz sentir a musculatura das pernas. Ao tirarmos as costas do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar, que completam o trabalho. Cuidado com exercícios abdominais muito bruscos.
Todos os exercícios em que o tronco é flexionado contra a gravidade enrijecem os músculos do abdomen. Só que para executá-los sem comprometimento para coluna e pescoço precisa ser feito em posição correta. Por isso, aposte no mais simples:
Em decúbito dorsal (de barriga para cima), joelhos flexionados, pés no chão ou apoiados em um banco e dedos das mãos apoiadas atrás da cabeça. Suba o tronco até a altura de 45 graus e desça devagar sem voltar a tocar os ombros no chão. Procure manter os cotovelos abertos e o queixo apontando para o teto para não machucar o pescoço ou as costas, sem balançar a cabeça.
Cada pessoa tem seu limite. No começo, faça cerca de 10-20 repetições, mas procure se concentrar na execução correta do exercício (quando elevar o tronco concentre sua força nos músculos do abdomen e evite deixar o pescoço tenso). Quando sentir que está fácil vá aumentando a intensidade, por exemplo 2 x 10 repetições (descanse entre as séries).
Pessoas mais treinadas chegam a 3 x 20 repetições entre 3 e 4 exercícios abdominais diferentes.
Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga?
Abdominais sozinhos não vão conseguir remover a gordura da cintura. Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdomen sim, com certeza, mas para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdomen, vai precisar adicionar uma atividade aeróbica (que utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura) e o mais importante, uma alimentação hipocalórica (de qualidade) para remover o excesso de gordura desta região. Então de nada adianta fazer os exercícios e comer um X-Tudo que puder ou uma barra de chocolate.
Devemos exercitar os músculos abdominais superiores e inferiores separadamente?
O abdomen, apesar das pessoas acharem que é um grupo de vários músculos na mesma região, trata-se apenas de um grande músculo que tem sua origem na crista púbica (pélvis) e inserção nas cartilagens costais das costelas 5 e 7. Assim, os exercícios abdominais que envolvem flexão de tronco trabalham toda a extensão da musculatura da barriga, do final do tórax à pelve. Não sendo necessário trabalhar as partes separadamente.
Exercícios maravilhosos e eficientes para seu abdomen é o Pilates e todo o trabalho com foco no CORE, parte mais profunda do abdomen, responsável pela nossa estabilização, como Suspension Training e Treinamento Funcional. Leia mais sobre nos posts anteriores que falam sobre o assunto, este é um tema que dá o que falar.
Até breve.
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Bianca adorei seu post, principalmente por me deixar mais aliviada, pois achava que o problema era comigo…
Vou explicar, faço quase todo dia as aulas de abdomen da minha academia e nao consigo o resultado que eu quero, esse seria aquele abdomen so riscadinhos nas laterais sabe??? Mais feminino né?
Tinha muito medo de fazer nos aparelhos e ficar com gominho igual os de homem. Como faço para atingir o resultado que eu quero sem ficar muito masculino?
Desde já obrigada.
Olá Marcinha, bom está fácil. Já que vc faz as aulas, já tem um abdômen resistente, ou seja, pode colocar sobrecarga que ele vai aguentar. É muito difícil nós mulheres ter um abdômen de tanquinho, porque isso
depende muito da genética, a tendência é que ele risque nas laterais mesmo. Dê intervalos para que seu abdômen se recupere, pode ser dia sim dia não e agora dê um tempo das aulas, é o momento de hipertrofiar o músculo. Procure trabalhar também as pranchas isométricas (quando nos mantemos na posição de flexão de braço, mantendo o abdômen contraído para não descer a lombar) para fortalecer os paravertebrais (músculo de estabilização) e proteger sua lombar. Qualquer dúvida estou à disposição.
adorei corpoemfoco, vcs deveriam tbm passar alguma atividade para terceira idade ja tenho mas de 60 anos e pra mim seria muito importante ñ sei o que devo ou ñ fazer o que é certo ou errado .Desde ja agradeço
Olá Lúcia, pode deixar, já coloquei este tema na minha lista, é só aguardar e acompanhar o blog, logo logo escrevo especialmente sobre atividades para esse público que eu adoro e é tão carente de informações. abraço grande.
oii amei as suas explicacoes …muito obrigada me ajudaram bastante…mas eu tenho uma duvida ,para aumento de peso os exercicios de musculacaoes podem dar resultados diferentes dependendo de como sao feitos???
Oi Cintia. Vamos ver se eu entendi. Para aumento de massa muscular, com certeza os resultados podem ser diferentes dependendo de como são feitos. Por exemplo uma série pirâmide onde vc vai aumentando as cargas e diminuindo as repetições a cada série, te possibilita uma hipertrofia maior do que realizar o mesmo número de repetições com a mesma carga. Espero ter entendido certo. Estou a disposição.
Realmente gostei do seu post…. Muito lógico e explicativo.
Também achava estranho as celebridades q dizem q fazem milhares de abdominais por dia… Pq qdo vc faz realmente bem beito, não dá pra fazer esses milhares de repetições.
E sempre bom ressaltar tanto o fator genético(que carregamos desde a conçepção) e a alimentação
( fator fundamental p quem quer ficar com o abdomen- e o corpo- sarados)
otimo post …..
Nossa, muito bom, adorei o post. Eu sou um pouco magro mas sempre quis hipertrofiar meu abdomen, só que é muito difícil, pois tenho que me alimentar bastante (faço academia e fico faminto) e estou començando a ter "barriguinha". =P
Tenho 19 anos, 1,69 e 57 quilos. Alguma dica pra meu abdomen possa ficar mais definido?
Bianca, você está de parabéns por escrever este post, eu um ex-gordinho de 1,70 e 110k com 16 anos para 1,75 e 69k agora com 25, sempre pesquisei insistivamente sobre, e somente bons profissionais de educação física e nutrição souberam dismistificar o famoso "tanquinho". Seu post explica direitinho o que fazer e como fazer. Hoje eu assumo, não tenho um abdomen dos melhores porque sou preguiçoso, mas não existe pílula mágica, é alimentação e bom treino como você descreveu. Parabéns e escreva mais.
Bjs
Valeu Felipe, quanto mais elogios recebo mais tenho vontade de escrever. Continue nos acompanhando e obrigada pela força. bjo
Rotina tanto nos treinos quanto na alimentação. Vc disse que é magro, porém tem que comer muito e por isso é difícil ficar definido. Alimentação tem que ser feito no máximo de 4 em 4 horas (verhttp://corpoemfoco.com.br/2010/04/boa-alimentacao… ), para quem é magro e tem aquela barriguinha, é sinal que não está se alimentando muito bem. Rotina nos treinos, sobrecarga e descanso para o abdomen. Faça dia sim dia não pelo menos 3 exercícios variados e se concentre na execução correta e respiração fluindo. Desenvolvimento muscular tem tudo a ver com disciplina.
Qualquer dúvida, estou a disposição. Bom treino.
Rotina tanto nos treinos quanto na alimentação. Vc disse que é magro, porém tem que comer muito e por isso é difícil ficar definido. Alimentação tem que ser feito no máximo de 4 em 4 horas (verhttp://corpoemfoco.com.br/2010/04/boa-alimentacao… ), para quem é magro e tem aquela barriguinha, é sinal que não está se alimentando muito bem. Rotina nos treinos, sobrecarga e descanso para o abdomen. Faça dia sim dia não pelo menos 3 exercícios variados e se concentre na execução correta e respiração fluindo. Desenvolvimento muscular tem tudo a ver com disciplina.
Qualquer dúvida, estou a disposição. Bom treino.
Nossa, valeu, muito obrigado. Confesso que por ser magro tenha a certa crença que posso comer de tudo que fará bem para mim, afinal, estarei engoradando. Mas vou me policiar mais. Vou por em prática as dicas.
O mais importante é não deixar passar 4 horas sem se alimentar para poder acelerar o metabolismo e comer com qualidade, bastante proteína e pode mandar suplementação de whey protein depois dos treinos tb (http://corpoemfoco.com.br/2010/04/o-efeito-termog… ). Vc já deve saber que quem quer ganhar massa tem que se alimentar como gente grande. Qualidade, qualidade e qualidade nos alimentos.
O mais importante é não deixar passar 4 horas sem se alimentar para poder acelerar o metabolismo e comer com qualidade, bastante proteína e pode mandar suplementação de whey protein depois dos treinos tb (http://corpoemfoco.com.br/2010/04/o-efeito-termog… ). Vc já deve saber que quem quer ganhar massa tem que se alimentar como gente grande. Qualidade, qualidade e qualidade nos alimentos.
Oi, Bianca
Bem seu texto só reforçou o que eu tinha pesquisado antes de fazer abdominais.
Vários amigos que são professores de Edcucação Fisica, me recomendaram pratica abdominais logo apos a pratica de um esporte, como sou surfista eu chego cansado e não consigo fazer, porem começei a caminhar/correr e fazer abdominais, e depois de 3 meses perdir bastante a circuferencia da parte do abdomen, so que isso final do ano passado (2009) estou 4 meses sem fazer e descobri uma maneira nova que só consome 8 minutos diarios com 8 series, com 2 sessões intercaladas com diferentes tipos de abdominais, eu vou testar e digo o resultado daqui 6 meses
Obrigado
Atenciosamente, Alan
Tudo bem Alan?
Você falou em série de abdominais em 8 minutos, é bem bacana alias da uma olhada no post "Assista os exercícios em vídeos que são sucesso no YouTube" lá tem um vídeo tutorial bem legal de abdominal em 8"
http://corpoemfoco.com.br/2010/04/assista-os-exer…
Tudo bem Alan?
Você falou em série de abdominais em 8 minutos, é bem bacana alias da uma olhada no post "Assista os exercícios em vídeos que são sucesso no YouTube" lá tem um vídeo tutorial bem legal de abdominal em 8"
http://corpoemfoco.com.br/2010/04/assista-os-exer…
Amigao!! gostei da sua materia..ela explica de forma clara.. muita gente pensa que o abdomen é um musculo diferente dos outros, treinando todo dia e deixando de fazer atividade aerobica acham que vao ficar com um tanquinho…lembrando para ter uma abdomen trincado, alimentacao, exercicios aerobicos e fortalecimento abdominal é a fonte para o sucesso. parabens pelo site.. abraço!
oi , eu emagreci muito rapido e acabeui ficando com abarriga flacida, será que teria como vocês me endicarem algum tipo de abdominal que ajude a enrrijecer?
meu amigos falaram que colageno+academia ajuda muito, queria saber se é verdade
obrigado
Com certeza, o colágeno vai dar mais firmeza na pele e a academia entra com a parte de fortalecimento do músculo que está em baixo da pele. É momento de pegar pesado na musculação para enrijecer a musculatura geral do corpo. Vale a pena tentar. Parabéns pela conquista, estamos aqui se precisar de algo. Abraço Bruno.
E agora com o colageno em po não falta opção…http://www.corpoperfeito.com.br/busca/colageno
E agora com o colageno em po não falta opção…http://www.corpoperfeito.com.br/busca/colageno
Abdomen definido = exercicios abdominais com carga, respeitando periodos de recuperação + dieta adequada, além de paciencia, disciplina e dedicação.
Adorei essas dicas sobre o abdomem, gostaria que alguem me ajudasse,eu tenho 18 anos, 1,70 de altura e 56 quilos dei uma engordadinha esse mes antes pesava 53 ja senti uma diferença, eu gosto do meu corpo + queria acabar com essa barriguinha e fik + durinha, sem ir a academias…quais exercicios podem me ajudar a definir meu corpo e diminuir barriga? existe solução pra mim?
Oi Bruna, desculpe a demora p responder. Vamos lá! Claro q existe solução, primeiramente temos q ver como está sua alimentação, essa barriguinha responde diretamente a ela. Outra coisa, vc treina? Aguardo suas respostas. Vamos em busca de seu corpo ideal.
ola,
qual e o melhor aparelho que eu possa usar para peder a barriga?
obrigada
Olá Nataly, para perder barriga tem q controlar alimentação, fazer aeróbicos e exercícios abdominais para fortalecer a musculatura. Aparelho nenhum vai fazer milagre se estiver se alimentando mal, esse é o ponto principal para quem quer secar e definir o músculo. bjo
Olá bom dia!
Primeiramente quero parabenizar a todos os responsáveis pelo site, é o que eu procuro a tempos, todas as matérias são super esclarecedoras. Já está nos meus favoritos.
Bem, comecei a praticar exercícios em casa, pois estou com alguns kg a mais, e gostaria de uma ajuda se realmente estou praticando corretamente.
Primeiramente faço 30min de esteira, sendo os 10min iniciais um pouco leve, e os outros 20min forçando um pouco. Logo em seguida pulo corda de 10 a 15min e depois abdominais, 5x de 20.
Meu objetivo, acabar com a famosa barriga neh rsrs, e claro que ajudar a ter uma saúde melhor, pois fico o dia inteiro trabalhando sentado em frente ao pc.
Uma dúvida, o que comer ou tomar antes ou depois desses exercícios? É necessário algo em específico?
Obrigado e parabéns Bianca e Duda pelos auxílios.
Ola , estou aqui para lhe fazer uma pergunta que faz tempo que quero pedir a alguem , mais nao encontro a pessoa exata .
os gordinhos demoram mais para conseguir definir o musculo do abdomen ?
muito bom post excelente aqueles que odeia fazer abdominal..
Quanto tempo se leva para ter um excelente Abdominal???
Adorei o post.
É difícil precisar existem muitos fatores a se levar em consideração como por exemplo, intensidade do treino, tipo de treino, alimentação e PRINCIPALMENTE a genética de cada um…
Olá,
Gostaria de ajuda para pode me orientar nos meus treinos.
Sou magra e acho que isso é de genética, no entanto tenho muita barriga, o que se torna desproporcional para o meu corpo.
Faço 20min de bicicleta todos os dias, pois tenho medo de fazer mais tempo, e perder o que eu ganhei desde que comecei meus teinos.
Comei meus treinos e venho tendo o resultado que eu queria nos outros musculos, que agora estão maiores e mais rigidos.
Sendo que continuo com gordora localizada na barriga, faço abdominais sendo que não obtenho resultados.
Dayane, essa região realmente é ingrata, mas não há mistérios. Tudo depende principalmente de sua alimentação, comer de 3 em 3 horas com qualidade, evitar doces, refrigerantes e afins, frituras, tudo que já sabemos que é prejudicial… fazer abdominais fortalece a musculatura mas se houver alguma gordurinha, ela não vai aparecer. Aconselho procurar um nutrionista. bjos
Muito interessante esse post, achava que o problema era comigo, pois nunca conseguia fazer uma sequência de abdominais com mais de 20 ou 30 repetições, e sempre via colegas comentar que diariamente fazia de 300 à 400 abdominais. Gostaria de parabenizar o CORPOemFOCO por esclarecer as dúvidas presentes sobre esse músculo que nem sempre recebe a atenção necessária em nosso treino no dia-a-dia.
Achei legal esse post,eu sempre fiz o abs tipo militar mas meu abdomen não é mt simétrico isso tem correção?
o lado direito é menor do que o lado esquerdo,mas o lado esquerdo já é definido,como faço para o lado direito ficar igual ao esquerdo?
Você deve fazer a mesma quantidade de exercícios para os dois lados, certo? O ideal seria fazer uma análise postural, para ver se existe algum desvio, pode ser com o avaliador físico de sua academia mesmo. beijos
Muuuito bom o post. Parabens !!! Comecei a acompanhar o blog agora, e já li quase tudo. Os textos não ficam cansativos. Parabens !
Bianca , tenho 13 anos de idade, faço 14 mês que vem . Vou começar a fazer academia . Quero perder gordura somente da barriga, deixa-la lisinha pra logo depois fazer musculatura pra deixar definido , oque faço ? oque devo e oque nao devo comer , quantas refeições e quais exercicios ? me ajude ?
Beijos , obrigada ")
Thaís, barriga lisinha depende muito da alimentação, entenda melhor > http://corpoemfoco.com.br/2010/04/boa-alimentacao…
Na academia, procure por atividades que a motive, coisas que vc gosta. Existem várias atividades super dinâmicas como o step, jump, combat, street dance…procure uma boa academia, pois na sua idade, musculação moderada 3 x por semana é o suficiente, acho válido se dedicar as aulas de ginástica. Vamos lá, tenho certeza que vai gostar, e os resultados virão rápido pq seu metabolismo está à milhão. Lógico que tudo depende de sua dedicação também. Boa sorte. bjs
Ola Bianca,
axo esse site muito interessante e adorei seu post. Tenho 25 anos, 53kg e faz um mês que comecei a malhar, não tenho muito oque reclamar do meu corpo, porque como fiz esporte toda a minha vida tenho um corpo definido, a não ser a indesejavel barriguinha.rsrs…
Minha duvida é a seguinte, na hora de fazer os exercicios de abdomem devo fazer séries mais longas de 30 afim de queimar a gordura localizada ou as séries curtas de 15 com carga e abusar dos aeróbios?
Beijos
Bianca,
Boa noite, iniciei hoje 22.07.11 com 1 capusla de Lipo 6 black utra concetrado,( meu unico objetivo é: perder as gorduras na barriga e culote, a famosa localizada, dificil de perder devido a minha idade 32 anos, 1,66 e 67Kg) tomei as 10:40 da manhã e as 11:30 fui fazer caminhada e corrida leve trotando até 12:30,( corro sempre as segundas, quartas e sextas)senti uma grande disposição, principalmente no controle da respiração,porém suei muito, fora do normal, corpo quente e além de arrotar muito, senti a boca dormente um pouco. Agora a noite, não senti fome e ao deitar sinto minha bochecha bem vermelha, chega estar quente de mais, parece até que fui a praia. Gostaria de saber se esse efeito colateral é normal uma vez que não fiquei com a tal "tremedeira nas mãos" e meu batimento está normal.Em compensação o enjoo e a quentura no rosto ainda continuam e não sinto sono. Eu só tomei 1 capsula hoje, devo continuar? Aguardo orientações.
Grata de sua compreensão e exclarecimentos sobre o uso correto de Lipo 6 Black ultra concentrado.
Att,
Maria
Maria, geralmente os efeitos colaterais desaparecem com o tempo, se não estiver muito desconfortável, sugiro que prossiga, caso contrário suspenda o uso. O uso sugerido são duas cápsulas, até 3, mas acho melhor vc continuar com uma mesmo. Mande notícias. bjos
Tienes toda la razon en tu Sitio Web, mucha gente no sabe de las variantes del Colageno, si desean conocerlas les recomiendo una pagina web http://www.tomacolageno.com, para que consideres si realmente el colageno te funcionara. saludos!
Ká, a gordura abdominal vai sair principalmente com uma alimentação balanceada, junto com a as atividades aeróbicas e rotina na musculação. Séries longas vão deixar seu abdômen resistente, forte. Definição vc consegue com séries curtas, até 12 repetições e carga. Experimente também o Pilates, é ótimo para definição do abdomen além de proporcionar uma boa postura. Beijos