Com a popularização do Pilates e Treinamento Funcional, surgiu a grande utilização desta palavra o CORE. Com certeza, quem faz academia ou treinamento de alguma atividade física, já ouviu falar neste nome que quer dizer o Centro de Força do nosso corpo. Alguns músculos desempenham função crucial para manter o centro de nosso corpo, ou CORE, estável e flexível ao mesmo tempo.

Sem este equilíbrio funcional um bom alinhamento e eficiência corporal não são possíveis. Estes músculos encontram-se nas regiões mais profundas do tronco e da pelve, o abdomen e os músculos lombares que juntos com o diafragma e assoalho pélvico formam um cilindro de força. A maioria dos exercícios de Pilates, por exemplo, tem seu foco no POWERHOUSE (denominação de CORE por Joseph Pilates). O domínio deste centro tem como efeito uma cintura mais delgada, um abdômen mais definido e uma melhora considerável da fisiologia visceral (órgãos internos). Além de uma postura mais correta e forte.

A força é obviamente um importante aspecto da postura. Outros elementos como padrões de ativação muscular habitual, genética e flexibilidade também cumprem este papel. Sem este sistema de suporte interno, um excessivo estresse atinge a coluna, quadris, joelhos e tornozelos. Quando forte, torna os movimentos mais potentes e permite conectar as partes inferiores e superiores do corpo transmitindo força de uma extremidade a outra.

Este conceito é o combustível para o princípio da CENTRALIZAÇÃO permitindo maior CONTROLE, FLUIDEZ E PRECISÃO nos exercícios. Uma CASA DE FORÇA produzindo energia através do corpo e da mente.

Os abdominais e os dorsais são os principais “órfãos” da corrida e também os músculos que mais podem ajudá-lo a melhorar a performance, principalmente nas corridas de longa distância.

Ter um CORE mais forte significa ter mais equilíbrio e mais controle sobre o próprio corpo, o que é especialmente importante quando corremos em terrenos irregulares. Além disso, é o CORE que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida e mantendo a postura correta mesmo quando o cansaço chega.

“O core permite que o corpo produza força, reduza força e se estabilize em reação a estímulos externos. Quando todos os músculos absorvem e transmitem a força de forma ideal, produzem um movimento mais eficiente”, explica Luciano D’Elia, 31 anos, preparador físico especializado em treinamento desportivo e fisiologia e treinador de corredores e lutadores de jiu-jítsu. Isso ajuda o esportista a gerar mais energia também nos músculos que estão “ancorados” nesse tronco. Ao fazer menos contrações para obter a mesma força, o risco de lesões diminui.

Em contrapartida, um CORE enfraquecido faz com que você perca energia e aumenta o risco de lesões. “Se os membros superiores e inferiores forem fortes e o CORE for fraco, a mecânica da corrida será prejudicada e o corredor ficará mais vulnerável”, adverte D’Elia. O fortalecimento do core também é um santo remédio para vícios posturais ou mecânicos, como a movimentação excessiva da cabeça e do quadril, a lordose acentuada e a postura encurvada.

Corredores que negligenciam os exercícios abdominais e dorsais estão mais suscetíveis às dores nas costas, principalmente na região lombar. Por outro lado, corredores que trabalham bem essa parte do corpo tendem a economizar energia e a melhorar a técnica. Isso porque o CORE distribui a energia gerada nos grupos musculares maiores (no caso da corrida, os quadris) para os grupos musculares menores (pernas e braços). Quando o CORE trabalha bem, pouquíssima energia é perdida em movimentos indesejáveis da coluna e do quadril.

Rodrigo Guedes, 31, advogado, já foi jogador de pólo e triatleta e atualmente compete em corridas de aventura com sua equipe, a Iancatu. “Corro há muitos anos e a lombar sempre foi o sofrimento de minha vida. Sentia muita dor, principalmente nas subidas”, conta. “Há seis meses comecei a fazer o fortalecimento do core. Minha corrida está mais forte e enérgica e, o melhor, posso correr mais porque não sinto dor”, comemora.

Um ponto fundamental no treinamento do CORE para corredores é que ele seja realizado num ambiente semelhante ao encontrado na corrida. Assim, treina-se também o sistema nervoso, que durante a corrida solicita uma série de ações diferentes, como o contato com o solo, a transferência de energia do calcanhar para o quadril, o empurrar e puxar dos membros inferiores. Ao executar os exercícios, se possível, troque o chão firme por uma base de apoio instável – pode ser uma bola de exercícios, no caso dos movimentos sentados, ou uma espuma grossa, nos movimentos em pé. Dessa maneira, você treinará o cérebro e os músculos a responderem rapidamente aos desequilíbrios.

O treinamento do CORE deve enfatizar todos os tipos de contrações musculares, alterando regularmente os acessórios, a posição do corpo, a velocidade do movimento, o volume e a intensidade do treino. Variando os estímulos, seu CORE ficará forte por completo.

Aqui estou enfatizando a corrida, mas o treinamento do CORE é utilizado para todos os esportes e também para os movimentos do dia a dia. Mais adiante farei um post específico de exercícios para fortalecimento do CORE, que podem ser realizados em casa e sem nenhum material, porém o mais seguro e eficiente é a participação de um profissional da área para trabalhar diretamente em suas necessidades.

Se estivermos deitados, com nossas pernas apoiadas no solo, sem nenhuma sobrecarga querendo tirar nossa coluna do lugar, para que vamos contrair o abdômen?

Uma pessoa mais forte faz menos esforço para carregar sacolas do que uma completamente sedentária.
Uma pessoa que trabalha seu centro de maneira eficiente e regular terá, naturalmente, sua coluna mais protegida, sua postura mais organizada, fazendo um menor esforço para isso.
A ativação do nosso centro de força é proporcional à alavanca feita por nossos membros, ou pelo posicionamento do nosso tronco, em relação à nossa coluna. Se você estiver executando algum movimento, força, ou mesmo se mantendo em uma postura, como o simples ato de sentar ou ficar de pé, sim o CORE deve permanecer ativo durante toda a execução.
Tudo pulsa no nosso corpo e no universo: o coração, os pulmões, as ondas do mar. Nada fica todo tempo contraído, senão fadiga!

É preciso alternar contração e relaxamento, momentos de ação e de passividade, momentos de trabalho e de lazer.
O ideal é procurar manter o equilíbrio sempre.