Emagreça bem com musculação ou ginástica localizada

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emagreca musculacao1 Emagreça bem com musculação ou ginástica localizada

Se você quer enxugar o corpo e está pensando em riscar a musculação da agenda para abrir mais espaço para as atividades aeróbicas, pense duas vezes. Os exercícios com carga são importantes para perder gordura e fundamentais para você continuar em forma. Porque?

A balança aponta o mesmo peso de antes. Mas seu jeans favorito está mais justo a cada dia. Infelizmente, o problema não está na calça, mas em você.
Como a gordura pesa menos do que os músculos, o ponteiro da balança não mostra a diferença. Em compensação, o volume dos quadris e barriga cresce em virtude da gordura acumulada  já que ela ocupa mais espaço que a massa magra. Por isso, é a roupa e não o ponteiro da balança que acusa o problema. Até os 25, 30 anos, nossos músculos estão programados para crescer. A partir daí, esse processo estaciona. “No caso dos músculos, se o estímulo é baixo, eles entram em processo de atrofia e perdem volume”, explica Rodrigo G. Dias, fisiologista do exercício e pesquisador da Unidade de Reabilitação Cardiovascular e Fisiologia do Exercício do Instituto do Coração (Incor), de São Paulo.
Quero esclarecer como podemos acelerar nosso metabolismo com a pratica da musculação fazendo nosso orgânismo queimar gordura constantemente, até em repouso, então vamos lá.
O que acontece no corpo

Menos massa magra (músculo) é quase sinônimo de mais massa gorda (gordura). “Quanto maiores os músculos, mais açúcar e gordura são necessários para mantê-los ativos”, diz Rodrigo. Por outro lado, se perdemos massa magra, o nosso metabolismo cai e as calorias em excesso acabam armazenadas na forma de gordura. E a massa gorda, ao contrário da magra, tem metabolismo baixíssimo.

Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço por causa do pequeno número de calorias gastas. Por exemplo, andar queima aproximadamente 5 calorias por minuto. Devido ao fato de ter 7700 calorias em um quilo de gordura, iria parecer que você teria que andar 25 horas e 36 minutos para perder 1 quilo de gordura.

A grande falha está em se prender na quantidade de calorias gastas durante o exercício, pois também é muito importante pensar nos efeitos posteriores quando o metabolismo está acelerado. Pode ter certeza que mesmo quando moderado o exercício acelera o metabolismo (alimentação também ajuda). Nesse caso efeito residual do exercício, é o maior responsável pela queima de calorias e não a própria prática, chegando a queimar 3 à 8 vezes mais calorias horas depois.

Músculos fortes, gorduras off

musculacao1 Emagreça bem com musculação ou ginástica localizadaVocê não pode perder gordura sem que os músculos a queimem, eles tem têm enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.
Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente têm essas enzimas em maior quantidade no organismo do que pessoas sedentárias.
Em outras palavras, os exercícios aumentam a habilidade do seu corpo queimar gordura de forma mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você se exercitar, quanto mais você usar seus músculos, mais dessa enzimas seus músculos irão desenvolver para queimar mais gordura.

Já que cada quilo de músculo requer 110-220 calorias para se sustentar e que a gordura é queimada quase que exclusivamente pelos músculos, manter seus músculos fortes torna-se crucial para perda de gordura.
Os exercícios requerem que você use seus músculos, o que te permite manter (ou ainda aumentar) a quantidade de músculo que você tem. Não fazendo exercício, você irá perder músculo e reduzir sua habilidade de queimar gordura. Então não tem porque esperar, mesmo que você “ache” que não precisa (porque todos precisamos) tem o corpo esbelto, não espere o bumbum cair ou o bíceps sumir para treinar com carga.

Ouço pelas academias muitas reclamações e até rejeição referente a musculação ou exercícios de resistência muscular e olha que isso parte principalmente das mulheres. Se esse é o seu caso saiba que existem outras alternativas como as aulas de localizada que aparece em diversos nomes nas academias por ai: Local Carioca, Body Pump, Sculp, enfim, também as aulas de musculação em grupo caso você não goste de ficar de um aparelho para o outro, esperando o intervalo passar e contando cada repetição…

opusdn4815491 300x200 Emagreça bem com musculação ou ginástica localizadaTenha sempre em mente que até os 40 anos, basta um pouco de estímulo para recrutar todas as fibras disponíveis e prevenir a atrofia. “O exercício com peso não só impede a desativação das fibras como pode incentivar o aparecimento de novas”, fala Rodrigo.

O esforço que fazemos ao levantar e abaixar a carga rompe as fibras dos nossos músculos, que são refeitas mais tarde, em repouso. Mas como nosso organismo é esperto e quer prevenir futuras perdas, ele adiciona um pouco mais de volume a essas fibras, provocando o aumento da massa magra.

Depois dos 40 anos, começa o declínio definitivo de massa magra, que pode chegar a 50% do total de músculos na terceira idade. “Cada neurônio do sistema motor rege cerca de mil fibras musculares. Se elas não são usadas, o organismo entende que não há motivo para gastar energia para mantê-las. Assim, o neurônio morre e as fibras desaparecem para sempre”, explica Rodrigo.

Mudando o Metabolismo

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde se usa o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta. Portanto, se temos uma rotina na musculação, aumentamos a massa magra e esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura, isso quer dizer que, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

ginastica localizada Emagreça bem com musculação ou ginástica localizadaPara você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de conseguir) consome 15 kcal extras por dia só para se recuperar do exercício. Em longo prazo (mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária para acelerar o metabolismo e isso vai tornar o resultado mais rápido.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança. Afinal, você prefere emagrecer e ficar com flacidez e fraco ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável?

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação física e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

Agora é só começar a treinar. Então, bom treino a todos.
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27 Responses to “Emagreça bem com musculação ou ginástica localizada”

  1. viviane sena
    03. mai, 2010 at 19:29 #

    É exatamente isso que estou fazendo nesse momento, sempre fiz dietas malucas, e muito exercicio aerobico, corrida, fazia aulas de spinning, cross, todos os dias…estava realmente magra como gosto, mas com muita flacidez, tinha vergonha até de colocar biquini! agora estou treinando regularmente, sou bem disciplinada a uns 6 meses, e precebo mudanças significativas em meu corpo! força e persistência! os resultados são ótimos.

    Viviane

    • Bianca Trentine
      04. mai, 2010 at 15:04 #

      Muito bem Viviane, força e persistência são palavras que cabem muito bem em todos os treinos. Nada vem facilmente, mais os resultados são satisfatórios sempre. Continue assim.

    • Gabriela
      18. jan, 2011 at 15:28 #

      Parabéns por sua força viviane… Sempre fui como vc, mt aeróbico, mts dietas, mas esse mes, resolvi mudar, em 1 mes de musculação, me sinto mais disposta, ainda n vi muitos resultados no corpo, mas sim na saude

      beijos.

  2. Renan
    04. mai, 2010 at 10:38 #

    Parabens pelo post!!!Muito bem explicado e bem datalhado.Ajuda muito tambem pessoas que pensam que se entrarem numa academia vão perder peso do dia pra noite sendo que ate o corpo se acostumar e aumentar o metabolismo demora um pouco para obter resultados!!Seria legal um post com alimentação para queima e para ganho muscular!!!Parabens novamente!!!

    Renan

  3. Marina Rocha
    04. mai, 2010 at 19:31 #

    Adorei o post, repassei para todas as minhas amigas do trabalho.

  4. luiz fernando
    05. mai, 2010 at 2:33 #

    otimo recado pra galera
    vi outras materias no seu 'blog'
    é sempre bom achar estas informações e melhor ainda vendo todo o pessoal divulgando a verdade
    continue assim, vou continuar lendo as coisas por aqui!

  5. @paulotraining
    16. mai, 2010 at 21:40 #

    Bacana mesmo, a galera precisa realmente saver esta relação do emagrecimento com a musculação e derrubar alguns mitos ainda existentes. Parabéns!

  6. luana
    18. mai, 2010 at 15:20 #

    adorei essa matéria, foi estimulante. Pq eu estava justamente pensando em parar com a musculação e fazer so aerobica..rs

    • Bianca Trentine
      19. mai, 2010 at 1:00 #

      Opa, essa foi feita para vc então. Agora já sabe né, alterne os dois. Bom treino Luana

  7. Luciana
    21. jul, 2010 at 1:45 #

    Ótimo post, texto bem esclarecedor, vou divulgar.
    Só uma dúvida, lá em cima, no 4o parágrafo após o título: Músculos fortes, gorduras off, é dito que cada quilo de músculo gasta 110-220 calorias pra se sustentar.
    E no final diz-se que 1 kg de músculo gasta 15 calorias extras.
    Então fiquei um pouco confusa, afinal quanto se gasta a mais… 15 parece tão pouco…

    • walber
      14. jul, 2010 at 2:57 #

      "Os BCAA’s (Aminoácidos de cadeia ramificada) devem estar entre os mais antigos suplementos, sua eficácia no processo de construção muscular é inabalável."

      A Anvisa não pensa assim, tanto é q desqualificou a venda d BCAA como suplemento nutricional pra atleta, exatamente pq ele não cumpre o prometido.

      da uma lida aki http://g1.globo.com/brasil/noticia/2010/04/anvisa

      • Luciana
        22. jul, 2010 at 0:12 #

        Entendi!
        Obrigada pela explicação, Bianca!

  8. Fábio
    21. jul, 2010 at 12:39 #

    ótimo texto para abrir a cabeça de algumas pessoas.
    parabéns !!

  9. @Raffofinha
    26. jul, 2010 at 13:40 #

    Exelente texto! Bastante esclarecedor!

  10. Suzi
    26. jul, 2010 at 20:09 #

    Oi gente! Eu sempre fiz exercícios e isso já faz tempo (rsrs). Estou amando exercícios funcionais. Faço um programa que se chama "Turbulence Training" e duas vezes por semana faço RPM. Estou sempre atenta ao que vocês falam, apesar de assinar revistas fitness. Muito obrigada pelo empenho de vocês.

  11. Renata
    28. jul, 2010 at 15:41 #

    Qual o exercício mais indicado para acabar com as gordurinhas na parte interna da coxa? Vcs podiam fazer uma matéria, né? Essa gordura não sai!!

  12. Juliana
    30. jul, 2010 at 2:18 #

    Muito boa matéria mesmo! Acho q poderiam fazer uma sobre os flancos.

  13. Barbara C N Souza
    03. ago, 2010 at 14:49 #

    Voltei a malhar no começo do ano depois de mais de 5 anos parada (= desastre). Comecei com a musculação e aeróbico, seguindo a dieta perfeitamente, e ganhei 2cm de coxa em 1 mês e meio de treino. Apavorei – não quero ganhar nada, só perder – e mudei a tática. Passei a fazer localizada e spinning diariamente. Já estou + fininha, + definida e + magra! Sempre amei musculação, mas depois de tanto tempo parada, precisava da motivação de uma aula coletiva – e de coxas mais finas! Estou amando acompanhar o site, twitter e ler todas a dicas e artigos. Parabéns!

  14. sonia
    11. ago, 2010 at 12:24 #

    Otima esta materia, estava precisando deste estimulo, faço mto aerobico, até me machuquei o joelho na corrida, com certeza esta semana vou procurar ajuda na adpm, temos profissionais maravilhosos. obrigada e um gde bj a tds.

  15. Geancarlo
    14. ago, 2010 at 3:03 #

    Muito bem explicado o post! No momento estou treinando algo parecido, mas em questões de alimentação, suplementação e exercicios estou mais focada em desenvolver massa magra! Eu tenho um BF um pouco alterado, digo, sou magro, mas tenho uma gordura localizada na barriga, que não deixa aparecer o abdomen definido…Mas não estou me importando AINDA com isto, como disse, estou focado em massa magra, então meu objetivo agora é crescer e crescer! xD

  16. lyneenha
    14. ago, 2010 at 19:39 #

    Oi! Primeiro gostaria de parabenizá-los pelos posts, que são todos muuuito bons. Não perco um!!!! Gostaria também de tirar uma dúvida: Dá para trocar os aparelhos de musculação e halteres / caneleiras nos exercícios de ginástica localizada por elásticos? Vou ter que interromper meus treinos por 25 dias devido a uma viagem e estou com receio de perder força e resistência nesse meio tempo. Faço séries de hipertrofia para MI 3 vezes por semana e definição para MS 2 vezes, além dos exercícios aeróbicos e arrumar uma academia para malhar durante o período da viagem não será possível. Agradeço muito se puderem me ajudar!

    • Bianca Trentine
      15. ago, 2010 at 23:28 #

      Olá, sim é possível, existem elásticos de vários níveis de tensão (o nome correto é rubberband), mas eu investiria num acessório chamado TRX para fazer exercícios com o peso do corpo em inclinação. É muito bom mesmo, dá para prendê-lo na porta e trabalhar todos os principais grupos musculares. Saiba mais.> http://corpoemfoco.com.br/2010/04/suspension-trai… encontramos a fita bem barata tb, veja> http://bit.ly/a4c5nd Vale a pena!

  17. vagnerBH
    11. set, 2010 at 18:13 #

    ola, sempre leio muito no site e adoro as materias. Porém gostaria muito da sua opnião sobre meu treino.
    Eu nao tenho tempo algum para ir a academia, então tenho alters e banco em caso e um livro da MensHealth de treino sem peso.
    EU faço dia sim dia não o treino completo e sempre que possivel, no dia que não malho em caso faço uma corrida.
    Voce considera estre treino suficiente para ganho de massa musciular? tenho 1,78 71kg e otima alimentação, mas nao tomo nenhum shake nem termo.
    Desde ja agradeço.
    Bjão!

    • Bianca Trentine
      11. set, 2010 at 21:42 #

      Olá Vagner, treinar sem peso é complicado para ganhar massa muscular. Existem treinos com o peso do próprio corpo como Suspension Trainer, ou Treinamento Funcional, mas mesmo assim, para aumento de massa, hipertrofia, tem que ter sobrecarga. Tenta arrumar uma barra com pesos e neste caso recomendo uma supervisão de um profissional. bjo e boa sorte ai.

  18. Edy
    23. fev, 2011 at 2:43 #

    E agora…já cheguei no cinquentinha,tenho como recuperar massa muscular? ainda dá pra fazer alguma coisa?

  19. marco
    28. set, 2011 at 22:49 #

    Excelente!
    Muito boa a matéria!

    Está no meu favoritos

  20. Paola
    06. mar, 2012 at 23:15 #

    Olá gostaria que vc me ajudasse … Tenho 1,64 e peso 57 quilos , mas só tenho barriga na verdade rs , e estou fazendo musculação e step , pois gostaria de perder a gordurinha localizada no abdomen e ganhar um poquinho de massa , o que vc indica estou correta!

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