Carboidrato não é o vilão, é o herói do ganho de massa magra e também do emagrecimento

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Famosos pela energia que oferecem ao corpo, os carboidratos carregam consigo outro carimbo e esse, nem tão positivo: normalmente, eles são apontados como os responsáveis pelas subidas do ponteiro da balança.

Confie apenas na primeira parte da afirmação e repense a idéia de cortar os alimentos ricos em carboidratos da alimentação. O nutriente é, sem dúvida, a melhor fonte de energia para o nosso organismo e relacioná-lo ao aumento de peso é apenas um mito, a não ser que seu consumo seja exagerado, assim como todos os nutrientes de nossa cadeia alimentar. Cada grama contém 4 calorias, mesmo número apresentado em um grama de proteína.
Como podemos observar a base da Pirâmide Alimentar, são os carboidratos que devem ser predominantes na alimentação. A recomendação é que eles façam parte de 50 a 60% do valor calórico total do cardápio diário, seja para quem quer perder, manter ou ganhar peso, afirma a nutricionista Roberta Stella.

Ao eliminar de vez o macro-nutriente da alimentação, sintomas como dor-de-cabeça, irritação, cansaço físico e mental podem aparecer. O segredo, além de ficar de olho na quantidade, é optar pelos diferentes tipos do nutriente, de acordo com seu objetivo.

piramide alimentar Carboidrato não é o vilão, é o herói do ganho de massa magra e também do emagrecimento

Simples ou complexos?

Classificados em simples e complexos, os carboidratos desempenham papéis distintos no organismo.

  • Os simples são encontrados nos doces, no leite e nas frutas, têm um teor maior de glicose e, por isso, são digeridos mais rápido. Isso quer dizer que, depois de se deliciar com algum alimento rico em carboidratos simples, você não demora a sentir fome novamente. As frutas, por também serem ricas em vitaminas, fibras e sais minerais, são as melhores opções para obter essa variação do nutriente.
  • Os complexos garantem uma saciedade prolongada por terem digestão mais lenta. Encontrados nos cereais, arroz, pães e massas, eles são ainda mais eficientes quando obtidos pela versão integral, pois as fibras colaboram para que o estômago demore mais tempo para pedir comida.
Cuidado com as armadilhas

A soma de calorias, porém, está longe de ser a única ferramenta para montar o cardápio adequado. As calorias são apenas um item a ser considerado na elaboração de uma dieta. Também é preciso prestar atenção na quantidade de macro-nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). Só somar as calorias não significa que a alimentação seja adequada, alerta Roberta.

Importância dos carboidratos na prática esportiva

São três os fatores limitantes para um bom desempenho esportivo: genética, treinamento e nutrição.

A alimentação do atleta deve atender às suas necessidades de energia, hidratação e demais nutrientes. Mesmo considerando as diferenças entre as diversas modalidades de esporte, a presença do carboidrato é fundamental como fonte de energia, combustível para o sistema nervoso central e aumento do desempenho do atleta. É importante ressaltar que os atletas amadores, aqueles de fim de semana, também devem ficar atentos para os carboidratos na alimentação.

As reservas de carboidratos são limitadas no organismo e suficientes para poucas horas de exercícios. Uma dieta rica em carboidratos aumenta os estoques corporais tanto nos músculos quanto no fígado (onde os carboidratos ficam armazenados), melhora o processo de recuperação, a resposta imune e garante substrato energético prontamente disponível para a utilização durante as atividades físicas.

Cerca de 60% do valor calórico total planejado para o atleta deve ser ingerido na forma de carboidrato. O restante é dividido igualmente entre proteínas e gorduras. Porém, a porcentagem muda na presença de uma competição ou de um treinamento mais puxado, que deve aumentar em torno de 10%.

Carbohydrate food shot @ 350 300x218 Carboidrato não é o vilão, é o herói do ganho de massa magra e também do emagrecimento“Os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e após a atividade física. Antes para fornecer energia e durante e após para reposição do glicogênio muscular e hepático. O que diferencia é o tipo e a concentração utilizada de carboidratos”, explica o preparador físico e fisiologista Luciano Capelli. Quando consumidos nas quatro ou três horas que antecedem a competição, os carboidratos conseguem tempo suficiente para serem digeridos e absorvidos pelo organismo.

Na lista dos carboidratos mais consumidos pelos atletas aparecem cinco alimentos - macarrão, batata, pão, arroz e barra de cereal.

Os corredores costumam fazer um carregamento de carboidratos, ou “carbo-loading”, que é uma prática comum nos dias que antecedem uma corrida longa (acima de 90 minutos de duração).

Três ou quatro dias antes de uma maratona, a maioria dos atletas diminui o volume de treinamento e passa a ingerir maior quantidade de carboidrato. O objetivo é aumentar o nível de glicogênio armazenado nos músculos. Recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em carboidratos e com pouca gordura como: pães, massas, batatas e frutas. É normal se sentir um pouco “pesado” durante a fase de carregamento de carboidratos.

Já nos momentos que antecedem a competição, como uma hora antes, e durante a prática, o ideal é consumir energéticos líquidos, nos quais a concentração de carboidratos é de 6% a 10%, e, por isso, de fácil digestão, como a maltodextrina, por exemplo, famosa entre o pessoal que pega pesado na atividade física. Quando os exercícios são de longa duração (levam mais de 90 minutos), ela é recomendada em gel ou pó e é garantia de pique para os praticantes. A quantidade depende da intensidade e duração dos exercícios, mas o indicado é que a concentração da substância no líquido varie entre 5 a 8%. Para um atleta que ingere 750 ml de água a cada hora que se exercita, por exemplo, indica-se 30 g de maltodextrina. Mas somente um especialista em nutrição esportiva é capaz de fazer o cálculo para cada nível de atividade física.

Após o jogo, o atleta deve consumir carboidratos com alto índice glicêmico (preferencialmente até uma hora e meia após o término da atividade), por exemplo, pão francês, bolos e doces, alimentos que contenham açúcar simples.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda uma ingestão diária entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido. Para estimar com precisão o gasto calórico em competições e treinos, os profissionais utilizam a ergoespirometria – exame para avaliar o consumo máximo de oxigênio (capacidade cardiorespiratória) e limiares anaeróbios de atletas e não-atletas, baseado no consumo de oxigênio durante as diferentes intensidades do teste.

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14 Responses to “Carboidrato não é o vilão, é o herói do ganho de massa magra e também do emagrecimento”

  1. Aline
    23. jun, 2010 at 23:14 #

    Eu sigo o Dr. Atkins e reduzi os carboidratos á 20g por dia

    Joguei fora 8 kilos em um mês,e não foi massa magra…tudo gordura…

    Enfim,estou satisfeita ^^

    • Bianca Trentine
      24. jun, 2010 at 14:34 #

      Que bom Aline… reduzir pode, mas cortar não. Procure manter a disciplina e o treino tb. abraços.

  2. Claudio
    01. jul, 2010 at 18:33 #

    Gostei do assunto. Gosto muito de ler sobre esses assuntos e perdi alguns kilos com mudança alimentar, caminhadas e alguns suplementos para queimar gordura e nunca use inibidor de apetite.

    • Bianca Trentine
      01. jul, 2010 at 19:35 #

      Muito bom Claudio. Continue assim, devagar e sempre…se precisar, pode contar conosco.

  3. Samir
    24. ago, 2010 at 13:13 #

    Bianca, qual a melhor forma de perder um pneuzinho na barriga? =/ Tomando termogênico e malhando bastante? Correndo?
    Abraços!

  4. Serisvascosouza
    31. mar, 2011 at 18:46 #

    Oi, treino em média uma hora por dia, isso somando musculação e corrida, trinta minutos de cada, vc poderia dizer a quantidade de carboidratos, proteinas e de gorduras que eu deveria consumir antes e depois desse treino?

    • Bianca Trentine
      24. abr, 2011 at 21:40 #

      Olá, para este tipo de informação, é muito importante procurar um profissional de área (Nutricionista), para que ele faça uma dieta específica para seus objetivos e necessidades. Obrigada e boa sorte

      • dani
        13. mai, 2012 at 0:56 #

        quero saber qual o melhor exercício para perder o pneuzinho e quais alimentos diminuir da dieta

  5. joyce
    20. set, 2011 at 2:04 #

    como fazer para perder apenas a gordura localizada na barriga na parte inferior e ao mesmo tempo ganhar massa muscular, qual é a forma correta?

  6. Terrs
    05. abr, 2012 at 13:02 #

    Adoro acaí!!!!!!!!!

  7. leticia
    20. mai, 2012 at 21:04 #

    foi muito otimo pro meu trabalho

  8. Luiz Santos
    03. jun, 2012 at 15:11 #

    muito proveitoso a leitura

  9. sergio antonio
    23. jun, 2013 at 21:20 #

    achei impressionante! más tenho uma perguntinha,só as atividades físicas sem ter o balanceamento alimentar,poderá manter um corpo saudável ou tem que combinar as duas coisas.

    • Bianca Trentine
      15. ago, 2013 at 15:43 #

      Não não, sem uma dieta balanceada não vai conseguir, alimentação é 80% para conseguir seus resultados…

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