Este é primeiro de muitas dicas de treinamento que iremos proporcionar.
Começamos com um treino de corrida bom para iniciantes ou para corredores avançados que queiram fazer um treino mais suave. Bom para dias de recuperação. Porque quem corre não quer parar nunca. É super viciado na endorfina.
Lembramos que a freqüência cardíaca deve sempre ser controlada, se você tiver um freqüencímentro, maravilha, se não, a melhor e mais indicada maneira de se controlar é pela percepção de esforço: Confortável (65%), Moderado (75%), Intenso (85%) e Exaustivo (90% para mais). Esta porcentagem se referi a freqüência cardíaca máxima. Para saber qual sua FC máxima faça o seguinte cálculo:
220 – a idade = FC Max.
E então multiplica pela porcentagem que queira atingir Ex:
220-30= 190 x 85% =161 bpm (batimentos por minuto)
Essa é a freqüência de treino para 85% ou seja, para um treino intenso é preciso chegar a este limite. Então vamos ao treino que pode ser feito na esteira ou na rua com duração de 60’, priorizando a capacidade aeróbia FC chega aos 80% no máximo.
- 10’ de caminhada ou trote leve – elevação da freqüência e aquecimento das articulações, neste momento está Confortável (65% à 70%).
- 6’ começa a corrida – Moderado (75%)
- 2’ corrida – Forte (80%), a respiração começa ficar ofegante, mais dá pra continuar tranquilamente.
- 2’ Trote (70%) – descida da FC.
- 5’ corrida – Forte (80%)
- 1’ trote – Moderado ( 70% à 75%)
- 2’ corrida – Forte (80%) *se for na esteira pode acrescentar 2% de inclinação
- 2’ trote – Moderado (70% à 75%)
- 8’ recuperação – descida da FC, respiração vai voltando ao confortável.
- 2’ caminhada – FIM
- Utilizar um tênis adequado para corrida;
- Procurar manter o abdômen contraído durante o treino para evitar sobrecarga na lombar;
- Beber bastante água, ou isotônicos para hidratação;
- Alimentar-se até 1 hora antes e depois repor as energias novamente;
- Procure fazer musculação para fortalecer os músculos e articulações;
- Para as mulheres, utilizar um top firme para sustentar os seios;
- Alongue-se no final.
Logo faremos um post sobre alongamento específicos para corrida e as possíveis lesões.
Bom treino.
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Olá! Meu nome é Flávia, sou nutricionista do twitter,… adorei estas dicas…E eu corro na praia com meu marido 3x/semana, gostaria de saber se este treino passado aqui serve pra gente também e caso não sirva, qual sua sugestão? Abraços e parabéns pela matéria e pelo site!
Oi Flávia, muito bom correr com o maridão ainda mais na praia. Demais…Serve sim, porém seria interessante alternar o treino já que vcs correm 3 X. Este é um treino leve, contínuo, bom para perder gordura e melhorar o sistema cardiovascular sem sobrecarga, logo logo farei outros, cada um com um objetivo diferente, espero que também façam fortalecimento muscular e alongamentos. Aguarde os novos treinos! Obrigada pelo elogio, até mais.
Oi Flávia! Sou Personal. Um dos problemas de correr na praia é o nivelamento da área, pois podem ocorrer problemas de postura.
Ola!!__Tenho uma sugestão, para nós iniciantes.. Acho dificil fazer esse calculo de FC, na esteira, temos q ter um medidor. Eu por ex nao tenho.. Vcs não acham mais fácil colocar mais ou menos a velocidade da esteira para atingir essa FC?
Ola professora Bianca estou com sobre-peso e estou emagrecendo fazendo exercicios em academia musculação e aerobicos (esteira) e corro uma vez por semana 4 a 7 km com FC 157bpm me sinto bem.Fui fazer avaliação em academia e com médico Cardiologista o mesmo me autorizou pois quadro perfeita condiçoes fisica após avaliar-me. E aconselhou-me a correr em FC 140 pois disse que eu estava em zona anaerobica e iria perder massa magra. começei a seguir pois achei valida orientação mas aindo estranho.Gosto de correr .Mas correr 40 minutos em FC 140 estranho pois eu fazia com FC 157. O que você me diz. abç
Olá Juan, faz sentido, se vc fizer sempre o mesmo tipo de treino, no seu caso nesta zona anaeróbica, pode perder massa sim, e além disso é uma sobrecarga para o cardio, para as articulações e tendóes, mas vc pode alternar o treinamento, por isso para quem corre e participa de equipes de corrida existem as periodizações, para a pessoa ter condições de treinar todos os dias com treinos diferentes sem sobrecarga.Veja em nossa categoria Treinamento em Foco dois treinos de corrida para vc variar. Aguarde que vem mais por ai. bjos e bom treino > http://corpoemfoco.com.br/category/treinamento-em-foco/” rel=”nofollow”> target="_blank"> <a href="http://;http://corpoemfoco.com.br/category/treinamento-em-foco/” target=”_blank”> <a href="http://;http://corpoemfoco.com.br/category/treinamento-em-foco/” target=”_blank”>;http://corpoemfoco.com.br/category/treinamento-em-foco/