A falta de flexibilidade parece não ser problema nenhum para muitas pessoas, até que chega o momento em que o corpo vai cobrar. Seguindo a linha do Treinamento Funcional, por exemplo, um indivíduo bem condicionado é tão forte quanto rápido, tão flexível quanto coordenado e tão resistente quanto equilibrado.
Vamos passar pelos principais grupos musculares, começando de cima para baixo. Pode ser feito em casa, no condomínio, no parque, na academia, enfim, só precisa de colchonete, toalha, ou canga para se deitar, se gostar de música, temos um Podcast ideal para alongamentos. Calmo e relaxante. #4 PODCAST
Procure se manter em cada posição durante 30 segundos. (30”).
- Sente-se com as pernas cruzadas, mantenha o tronco reto, procurando deixar a o abdômen contraído para te ajudar a manter a postura;
- Eleve os braços, relaxe os ombros e dê uma esticada nas costas;
- Cruze os dedos atrás da cabeça e force os cotovelos para trás, mantenha o tronco reto.
- Feche os cotovelos, mantenha o tronco reto e aproxime o queixo do peito;
- Continue puxando a cabeça para baixo e agora vai arredondando as costas, levando a cabeça na direção das pernas. Faça uma bolinha com o tronco e volte do mesmo jeito, arredondando as costas, a cabeça é a última a chegar no retorno, devagar.
- Tronco reto aproxime a orelha do ombro mantendo o mesmo relaxado do outro lado, faça lado direito e depois lado esquerdo 30” cada lado;
- Continue puxando a cabeça para a lateral e olhe na direção de seu joelho, virando a cabeça para baixo, na diagonal.
- Incline o tronco apoiando o cotovelo no chão e o outro braço sobe estendido, mantenha os dois lados do quadril apoiados no chão, se sair apóie a mão;
- Ainda mantendo o tronco reto, faça uma torção, olhando para trás, por cima de seu ombro.
- Deite-se de lado com o cotovelo apoiado no chão, puxe uma das pernas para trás pela ponta do pé, procure não movimentar o tronco. Alterne os lados.
- Com as pernas estendidas, incline o tronco na direção dos pés sem deixar arredondar as costas;
- Force seu quadril para trás e a ponta dos pés na direção de seu tronco;
- Deite-se, apóie um dos pés no chão e a outra perna sobe na direção do teto. Procure manter a perna estendida, quadril apoiado no chão, relaxe a cabeça e os ombros. Alterne os lados.
- Estenda as duas pernas para cima e vá levando-as para trás com o objetivo de encostar os pés no chão, lá atrás, próximo de sua cabeça. Vá devagar e respeite seus limites, mesmo que não consiga da primeira vez, permaneça com as pernas estendidas por um momento. Contraia o abdômen para retornar e volte bem devagar, encostando vértebra por vértebra no chão.
- Deite-se e cruze uma perna na outra apoiando o tornozelo no joelho da outra perna. Puxe a perna de apoio e segure pela coxa. Relaxe os ombros e pescoço.
- Deite-se com as pernas estendidas, flexione uma das pernas e passe esta por cima da outra fazendo uma rotação com o quadril, tente encostar o joelho no chão do outro lado, sem tirar o ombro do chão, vire a cabeça para o lado contrário da perna. Volte apoiando os pés no chão e transfira o peso do corpo para os pés. Alterne os lados, tenha calma.
- Deite-se, abrace as duas pernas e relaxe os ombros.
Agora não tem mais desculpas para não alongar, é só começar, o ideal é praticar todos os dias. Sinta diferença em sua postura, em seus movimentos e para quem já pratica alguma atividade, sinta a diferença também em sua performance.
Bom treino!
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Oi Bia!!! AMO seus artigos e sou viciada na suas dicas do twitter, hoje cedo ve o novo treino e tive que fazer, olha estou me sentindo muito melhor e bem disposta… Obrigada!
Isso mesmo Renata, essa é a sensação que o alongamento nos proporciona, pratique todos os dias. Bjo grande e Bom Treino.
Bianca help,
Estou acima do peso mas já iniciei minhas corridas matinais 3x por semana seguindo seu treino, o problema é que ao fazer o alongamento em algumas posições minha barriga atrapalha e não deixa eu chegar ao meu limite.
Espero emagrecer um pouco para faze-los ou pratico assim mesmo?
Parabéns pelo seu site e saiba que está me ajudando muito pois não gosto nada de academias….
Muito bom Agnaldo, vamos juntos na busca do corpo ideal p vc. Nada de esperar, faça as posições na medida do possível ou tente fazer as mesmas em pé, por exemplo: Posteriores de coxa, vc pode ficar em pé, colocar uma das pernas para frente estendida e a outra semi-flexionada e descer o tronco (puxe a ponta do pé p cima). Ps. quando estiver em pé, deixe sempre os joelhos flexionados p não sobrecarregar a lombar. Bom, acho melhor fazer outro post com alongamento em pé, não é?…vou providenciar. bjooooooo.
Olá….
Sei que alongamento é muito importante principalmente porque para mim musculação é tudo quero muito participar de competições de figure.
Tenho uma duvida existencial quando me alongo? Antes do treino, durante ou depois?
Obrigada
Oi, alongamento sempre depois do treino, aproveitando q a musculatura já está aquecida. Primeiro contrair para depois alongar. Se for fazer um treino só de alongamento, de uma caminhada antes. Boa Sorte em seu treino pró figure, acho muito legal, mas mantenha sua feminilidade eim, não vai ficar muito grande…bjo
Bom Dia,
Eu gostei muito dos exercícios, eu estava tudo doloroso. Eu acabei de fazer e me ajudou.
Eu só não não consegui fazer as pernas, porque hoje esta muito frio para sentar no chão.
Eu vou imprimir e pendurar perto dos equipamentos de musculação que eu tenho em casa. Assim cada vez que eu termino, então eu faço.
Atenciosamente,
Maravilha, é isso mesmo, procure praticar todos os dias. Bom treino.
só acho que deveria separar melhor a questão de alongamento x flexibilidade, são coisas distintas e que podem confundir o leitor!
Não entendi seu questionamento. Alongamento é a atividade realizada para atingir a flexibilidade, não há confusão ai. Vc ficou confuso?
sim. Na verdade pensei mais do que escrevi rsrs, me referi em alongamentos para alcançar flexibilidades em dias de hipertrofia, para se ter cuidado com esses alongamentos e fazer com que esses alongamentos sejam apenas para relaxamento muscular e não para flexibilidade, pois é comprovado o risco de lesão em alongamentos para flexibilidade em dias de hipertrofia.
Desculpa a confusão e obrigado pela atenção.
O OVO REALMENTE SE COMFUNDE ENTRE FAZER ANTES OU APOIS UMA CORRIDA MAS PRA MIM O MELHOR E FAZER UM LEVE AQUECIMENTO O QUE VCS ACHAM ABRAÇOS
Com certeza Ruy, esta é a melhor opção…bjos
e o quer lote de doido
todo lote de viado cara de jege