Mais um treinamento feito para você que está iniciando o fortalecimento abdominal e também para quem já está com esta musculatura forte e desenvolvida, pronto para ser feito em casa, no parque, no condomínio, na academia, só precisa de um colchonete, ou toalha, ou canga para colocar no chão e não machucar suas costas.
20 repetições 2 x com intervalos de 45” entre cada, ou seja 2 séries de 20 repetições ou 2×20.
- Mãos atrás da nuca, somente para apoiar a cabeça e não para puxá-la;
- Olhar para cima, sem virar a cabeça para baixo para não machucar o pescoço;
- Subir o tronco tirando os ombros do chão;
- Manter os cotovelos afastados, peito aberto;
- Solte o ar ao subir, puxe o ar ao descer.
20 repetições para cada lado
- Mãos atrás da nuca, somente para apoiar a cabeça e não para puxá-la;
- Um dos braços estendidos na direção do joelho para permitir uma maior elevação de tronco;
- Alternar os lados.
Este é um treino que pode ser feito dia sim, dia não, permitindo que a musculatura se recupere para então estar apta a receber o estimulo novamente e assim poder evoluir. Pode ser feito segunda, quarta e sexta, por exemplo, durante 2 meses. Disciplina e perseverança é a chave para qualquer treinamento.
- Mãos atrás da nuca, somente para apoiar a cabeça e não para puxá-la;
- Pernas elevadas em 90 graus, aumentando a dificuldade do exercício
- Subir o tronco tirando os ombros do chão;
- Manter os cotovelos afastados, peito aberto;
- Solte o ar ao subir, puxe o ar ao descer.
Infra – ênfase no inferior do abdômen, do umbigo para baixo.
- Mãos apoiadas no chão ou no cóccix
- Pernas estendidas;
- Fazer a elevação de quadril, subindo e descendo, como se estivesse empurrando o teto.
- Atenção para não fazer o movimento de alavanca com as pernas para frente e para trás (sem roubar).
- Procure relaxar o pescoço.
- Inspire para subir o quadril e solte o ar ao descer o quadril.
- Manter a posição de prancha, afundando o umbigo, como se quisesse aproximá-lo das costas para não sobrecarregar a lombar e sim fortalecê-la;
- Deixar o corpo alinhado sem deixar o quadril descer ou subir, nada de bumbum para cima;
- Olhar para baixo;
- Relaxe o pescoço e os ombros, transfira a força para o centro do corpo;
- Deixe a respiração fluir sem bloqueios.
“Aumente a dificuldade, quanto maior a instabilidade maior será sua força no CORE – Manter a posição aproximadamente 15”, repetindo 3 x para cada lado.”
- Mantenha a posição acima e agora retire um dos pés do chão;
- Atenção para não deixar o quadril desalinhar com a elevação da perna.
Lembrando que para que seu abdômen defina você além de fortalecer a musculatura precisa manter uma dieta adequada para perda de gordura. Só assim terá uma barriga sarada, definida, fortalecida e acima de tudo uma postura alinhada e elegante.
Bom treino!
seguidores
1044 fãns
Caracaaa, sem dúvida esse é o melhor site que trata assuntos de saúde, treino, alimentação + suplementação, de forma detalhada e satisfatoriamente bem explicada.. parabens a todos…Já me tornei um internauta assíduo do site… Gostei do treino avançado.. vou praticar …vlw
Valeu Bruno, estamos a disposição !!! Bom treino.
Fiz hoje o avançado e gostei MUITO!!! Recomendo…
venho acompanhado as dicas e estou bastante satisfeito com os resultados!! obrigado peça orientaçaoo!!!
Sou iniciante. Vou tentar fazer os exercícios para perder gordura abdominal. Gostei do site, Beijos…..
Ótimo, mas para perder gordura abdominal os exercícios não serão suficientes. Você precisa principalmente de uma alimentação de qualidade. Obrigada pelo elogio. Bjo grande.
Os exercícios são excelentes, principalmente os avançados…Gostei muito…
Que bom que gostou, vamos evoluindo pouco a pouco. Aguarde que vem mais por ai…
Eu vou imprimir e iniciar essa semana!
Querida! Vocês estão mandando muito bem!
Realmente esse site está ficando cada vez melhor, e indico para as pessoas que gosto e me preocupo. Como minha irmã e meus pais!
Parabéns amiga!
Nossa profissão precisa de pessoas que tenham carinho pelo que fazem!
Saudades
Li a materia e adorei!!! e estou colocando em pratica!!!
olá…preciso de uma mega orientação.
além desta série, faço Todos exercicios em casa, alguns sem peso e alguns com alteres.
vc acredita que posso ganhar massa com um treino em casa?
trabalho o corpo todo, mas, perdi gordura e nada de ganhar musculos.
Agradeço muito desde ja.
bjo, adoro vcs.
Acredito sim, se vc acrescentar cargas, fizer séries para hipertrofia com repetições entre 12 e 8, exercícios variados e uma alimentação balanceada. Aconselho procurar auxílio de um profissional. Conte conosco tb. beijos