Atendendo aos pedidos das meninas que sentem a necessidade de um fortalecimento a mais naquela região que é paixão brasileira, os Glúteos. Só que não é um simples fortalecimento que vai fazer alguma diferença, existe alguns fatores que podem ser essenciais no momento de subir a moral de seu bumbum, como por exemplo, sua postura. Se sua postura estiver desalinhada e se o músculo responsável por grande parte deste alinhamento que é o abdômen estiver fraco, seu quadril pode se inclinar para frente, o que além de sumir com seu bumbum, vai aparecer uma barriguinha chata abaixo da linha do umbigo. Por isso unimos as forças para além de fortalecer a musculatura em questão, fortalecer também, lombar e abdômen com a ajuda de um método eficaz e que todos deveríamos praticar, que é o Pilates, atividade famosa no meio das celebridades, vem realmente sendo salvador dos desalinhados por ai.

Neste treino contamos com a experiência da Professora Aline Machado, que é especializada em Pilates e ministra aulas em grupo na academia Bio Ritmo e lógico que antes de convidá-la para essa matéria fui fazer algumas aulas da professora. Imagine uma sala LOTADA às 16:00 na segunda-feira. Mas quando eu digo lotada é sem espaço para andar…quem chega atrasado na aula fica sem espaço para colocar seus materiais para a prática e posso falar sinceramente: quem pensa que Pilates é uma prática relax…uhnmm, a professora Aline mostra que é muito pelo contrário, câimbras, fadigas, suor muito suor, gemidos pela sala e respirações fortes e controladas. Realmente a aula não é nada fácil, mas é MARAVILHOSA, cheia de desafios.

Então, vamos ao treino. Espero que gostem!

Deite-se com a barriga para cima, relaxe os ombros, procurando afastá-los da cabeça. Apóie os pés no chão, contraia a região íntima, como se fizesse força para segurar o xixi e mantenha sua caixa de força contraída durante toda a execução do exercício. Esta é a parte mais importante: Veja como fazê-lo:

*Contração abdominal (caixa de força): Quando tossimos, se colocarmos as mãos em cima das costelas podemos observar que elas se fecham. Durante toda a prática de Pilates, devemos manter essa contração, juntamente com a força de aproximar o umbigo das costas, dessa forma protegemos a lombar e temos força para qualquer movimento.

Eleve seu quadril até que fiquem apoiados no chão somente os pés e os ombros, deixe os braços estendidos no chão, com as mãos ao lado do quadril. Durante o movimento, procure respirar profundamente sem bloqueios e não se esqueça de contrair os glúteos também. Faça dez repetições.

Agora vamos encaixar um exercício em outro. Você vai subir o quadril (mantenha as instruções do exercício anterior) e tirar um dos pés do chão, mantendo o equilíbrio. Faça os movimentos com a perna flexionada em 90 graus ou totalmente estendida, dependendo do seu nível de condicionamento. Você vai sentir muito posterior de coxa e glúteo, mas seja forte e faça as dez repetições para cada lado.

Outra opção, perna estendida:

Deite-se com a barriga para baixo, apóie uma mão sobre a outra e a testa em cima das duas relaxe os ombros e mantenha a contração abdominal e dos glúteos. Com os calcanhares unidos e a ponta dos pés virados para fora, faça elevações com as pernas estendidas, procurando manter o tronco imóvel. Faça dez repetições.

Agora, mantendo a posição do exercício anterior, vamos unir e separar os calcanhares rapidamente, com movimentos curtos que farão a parte interna da coxa tremer…faça 2 séries em 10 segundos.

Ainda na mesma posição, mantenha as pernas elevadas (fora do chão) e estendidas, com os calcanhares unidos e tornozelo flexionados (puxe a ponta do pé para você, esse é o grande segredo para este exercício).

Flexione e estenda novamente os joelhos, preocupando-se com toda a postura, principalmente com a contração do abdômen (para proteger a lombar), força para manter as pernas elevadas e os calcanhares unidos.

Façam este treino pelo menos 2 x por semana em dias alternados e aguardem que vem mais por ai. Bom treino!

Aline Machado Silva
Pilates, bike, localizada, body systems, alongamentos, aulas posturais, abdominais.
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