Fortaleça a lateral dos glúteos (abdutores), a parte interna da coxa (adutores) e a panturrilha com o X-tend – #7 Treino 2ª. Parte

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xt Fortaleça a lateral dos glúteos (abdutores), a parte interna da coxa (adutores) e a panturrilha com o X tend   #7 Treino 2ª. ParteRecém chegado ao Brasil, esta aula vem mostrando que é muito mais que posturas bonitas e alinhadas, o X-tend é uma modalidade que trabalha vários músculos ao mesmo tempo e prioriza a base do Pilates que é fortalecimento do centro do corpo (abdômen, quadril e lombar) para a execução dos movimentos, vem conquistando pessoas que buscam uma postura alinhada e abdômen definido

Vamos hoje passar a segunda parte do treino elaborado exclusivamente para vocês que acompanham o Corpo em Foco e claro, quem demonstra os exercícios é a professora símbolo do  X-tend, Alessandra Dianin, que é colaboradora na academia que trouxe a modalidade ao Brasil, a Bio Ritmo.

Vamos começar com um breve aquecimento para despertar o corpo. Durante os exercícios, procure manter ativo o Centro de Força (CORE), ombros relaxados e postura alinhada.

Ver exercícios de aquecimento na Parte 1 da matéria.

Parte Principal:

1-Deite-se de lado e posicione-se com as pernas unidas em 90 graus. Com o auxílio de um rubber band (elástico para intensificar o exercício) nos joelhos, eleve a perna de cima procurando manter a mesma linha da perna de baixo. No final das repetições é inevitável não sentir o bumbum reclamando. Seja forte!  Faça o exercício para os dois lados executando 10 repetições.

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2-A posição inicial é mesma do exercício anterior, agora vamos trabalhar somente com movimento do joelho e do pé. Atenção na posição do pé que deve estar em ponta, intensificando o exercício. Quando os joelhos se unem os pés se separam e a ponta vai sentido ao teto. Quando os joelhos se separam os pés se unem. Movimentos que vão endurecer e definir a lateral do bumbum. Ebaaaa!!! Faça 10 repetições.

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3-De pé, eleve-se mantendo os pés em ponta virados para fora. Calcanhares e joelhos unidos, postura alinhada e umbigo nas costas. Mantenha a posição dos pés e afaste os joelhos fazendo um leve agachamento. Retorne e repita 10 vezes. Aguente firme!

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É muito importante manter a contração do abdômen para não sobrecarregar a lombar e não sair da postura.

4- Agora afaste as pernas e flexione os joelhos com um leve agachamento, neste momento se olhe no espelho e observe se joelhos e calcanhares estão alinhados. Esta postura deve permanecer sem deixar os joelhos passar da linha do calcanhar. Ponta dos pés virados para fora, faça elevações do calcanhar, mantendo a postura e o outro pé firme no chão. Execute todas as repetições de um lado e depois troque de perna. Trabalho intenso também para a parte interna da coxa. Faça 10 repetições

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5- Na mesma posição do exercício anterior, faça o movimento com as duas pernas juntas…humm, agora o bicho pega. Mais 10 repetições.

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Para finalizar, alongue a musculatura que foi solicitada durante o treinamento. Mantenha cada posição entre 20 a 30 segundos.

1-Abdutores e posteriores da coxa

Apoie o pé na barra ou em uma base firme e leve seu joelho para fora com uma leve flexão, mantenha a perna de apoio estendida e o pé de apoio para frente, tronco reto.

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2-Posteriores da coxa e lombar

Mantenha a posição anterior e agora estenda as duas pernas e leve o tronco para frente, procurando mante-lo alinhado. Incline seu tronco mantendo seu limite, se não conseguir alcançar os pés, mantenha a postura e desça até onde conseguir. Não se preocupe, é com a prática que você alcançará a flexibilidade.

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3-Quadríceps
Vire de costas para seu apoio e coloque a ponta do pé, forçando o joelho para baixo, ou segure com a mão, dependendo de sua flexibilidade. Deixe a perna de apoio semi-flexionada.
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4-Adutores

Vire de lado para o apoio e estenda a perna, se estiver confortável você pode inclinar o tronco na lateral.

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Aproveitem e bom treino!!!

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Catogorias: 1 Fitness, Treinamentos

One Response to “Fortaleça a lateral dos glúteos (abdutores), a parte interna da coxa (adutores) e a panturrilha com o X-tend – #7 Treino 2ª. Parte”

  1. joana neusa da silva
    20. fev, 2012 at 18:34 #

    Os exercícios é o que eu estava procurando. São ótimos.

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