Após castigar a musculatura com o trabalho de hipertrofia, é hora de irrigar as micro-lesões geradas pelo trabalho intenso para que elas se recuperem e você fique cada vez maior. Para que isso aconteça, terá que trabalhar dois componentes para melhorar a hipertrofia. Todos sabemos que hipertrofia é sinonimo de levantar altas sobrecargas no treinamento, no entanto, essa é só a metade da história.
A outra metade podemos chamar de exercícios de alimentação, eu gosto de chamar também de treino de resistência, para deixar seus músculos resistentes e assim evoluir, onde serão utilizadas baixas sobrecargas e altas repetições. Essa atividade direcionará maior volume de sangue aos músculos que sofreram com treinamento intenso. A ideia é executar um programa de treino que ofereça uma constante adaptação aos músculos, aumentando sua força e também sua resistência. Utilizar este sistema de treino, muitas vezes esquecido nas academias garantirá reais melhorias na hipertrofia muscular.
Inicie a sessão com exercícios formados por movimentos compostos que requeiram grandes sobrecargas para induzir microtraumas estruturais e estimular a hipertrofia. Estes microtraumas nas fibras musculares criam uma demanda de fluxo de nutrientes, porque o corpo necessita reparar tais danos. É nesse ponto que entra a atividade de resistência. Na prática, quer dizer repetir os mesmos exercícios com séries de baixas cargas e altas repetições. É ai que as fibras musculares serão alimentadas com maior fluxo sanguíneo. Como consequência, você se tornará maior e mais forte. Explicando melhor o processo do trabalho com dois componentes, quando o corpo percebe a necessidade de adaptar-se ao treinamento intenso, os músculos necessitam de muitos aminoácidos, que formam a proteína muscular. E o fato de ingerir maior quantidade de proteína nao é o suficiente para uma nutrição adequada das fibras. A execução de altas repetições permite que o sangue carregado de aminoácidos chegue a todas as áreas deste músculo. Para que se desenvolva ao máximo, o sangue deverá saturá-lo por todas as partes. Assim, este programa de treinamento consistirá em séries intensas que serão seguidas por séries longas de baixa intensidade, que provocará um inchaço imediato.
POR EXEMPLO: No trabalho de peitoral, teremos os exercícios de supino reto e peck deck. Começamos com o supino, com uma carga adequada para suportar 4 séries de 6 repetições cada, sempre buscando a perfeição do movimento (normalmente utiliza-se carga entre 80% a 90% da carga máxima). Assim que terminar as 4 séries, reduza o peso entre 60% a 70% da carga máxima e faça 5 séries de 20 repetições. O mesmo padrão serve para o peck deck, assim como os exercícios para os demais grupos musculares. Parece pesado. E é mesmo. Mas a satisfação é garantida!
Segue um exemplo de treino que deve ser executado num período máximo de 8 semanas:
- Agachamento
- Stiff
- Extensora
- Elevação lateral sentado
- Remada Alta
- Remada Sentada
- Pulley (pegada aberta)
- Pulley (pegada fechada)
- Rosca direta com barra W
- Rosca scott com barra
- Supino reto
- Peck deck
- Tríceps no supino
- Tríceps na polia
Bom treino!
Fonte: Revista Super Treino
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Bela dica, comecei esse treinamento ontem e realmente é puxado…mas estimulante ao mesmo tempo. Obrigado pela dica galera.
Grande abraço
Qual o tempo de descanso entre as séries?
Para a parte de hipertrofia: 30" e para a parte de resistência entre 45" e 1'. Bom treino!
pergunta, todos tem que fazer 04 repetições de 6 e depois 05 de 20 diminuindo o peso ??
e outra estou parado a 1mês e meio posso começar já com esse treino ou faço o tradicional para amaciar ???
valeu Bi….
Muito bopm esse tipo de treino, não fica so na teoria, mostra resultados
Pode aumentar o número de exercícios?
Normalmente faço 4 exercícios para peito e costas
Olá Thiago, para este tipo de treino não, porque estes exercícios, com esta quantidade de repetições já tornam o treino bem intenso, somente por 1 ou 2 meses, depois volte para seu treino com 4 exercícios. Experimente, vale e pena.
Sim Juliana, serve para as mulheres tb, com certeza. Este é um treino que deve ter curta duração, se referindo ao tempo de prática, se vc reparar, faltam alguns músculos que trabalham como secundários, mas estão sendo fortalecidos. Este treino foi elaborado para dar um Up no volume, no agachamento e no stiff a panturrilha entra na dança também. Quando for o tempo para mudar de treino, ai sim, acrescentamos exercícios e séries para fortalecimento de um músculo específico. Faça este treino do jeiinho que foi montado, e depois compartilhe conosco sua experiência, ok? bjos
Qual é o nome desse treino? Vou fazer um teste.
Série de Resistência, acho que vc vai gostar Symon, experimente e de sua opinião. bjos
Alexandre, como vc está parado a muito tempo, sugiro um treino de resistência, 3 séries de 15 repetições durante 1 mês e depois inicia-se este treino que é bem intenso. bjos
Com certeza é um ótimo treino, já pratico esse treinamento há muito tempo, e os resultados são garantidos, não existe série especial etc…
O que realmente existe é um treino correto, exaurir ao máximo o glicogenio muscular é uma ótima opção para um aumento de massa corporal juntamente com uma suplementação adequada.
dam.personal@gmail.com
Quero começar esse treino "Série de Resistência" já treino a 5 anos e tenho dificuldade para aumentar a massa muscular dos membros inferiores… dúvidas:
Quantas vezes na semana devo fazer esse treino, posso intercalar c/corrida e ciclismo?
Executá-lo pelo período de quanto tempo?
Aguardo, obrigada.
Ola Lya, vc deve dar estímulos a cada músculo 2x por semana, pode intercalar com corrida e ciclismo sim, mas como vc disse que tem dificuldades em aumentar massa nos MMII, acho que deve deixar os aeróbicos para os dias de MMSS. Este treino deve durar 8 semanas, depois disso, mude o estimulo. bjs
Olha Alexandre, este treino é bem intenso, acho melhor começar com um treino mais curto com séries longas para adaptação, mesmo vc já tendo treinado por muito tempo. Veja http://corpoemfoco.com.br/2010/08/memoria-muscula…
Coisa de 1 mês e comece este treino. Mande notícias. beijos
Gostei demais deste artigo. Muito bem colocadas as posições. Meus parabéns!